Tips Lega Otot

Kita melakukan aktiviti senamrobik untuk meningkatkan tahap kecergasan kardiovaskular dan membakar lemak berlebihan bagi mendapatkan dan mengekalkan berat badan yang sempurna. 

Selain itu, kita juga membuat latihan bebanan untuk mengekalkan kemantapan dan membina tisu otot. 

Dua jenis senaman ini memang merupakan elemen yang penting dalam kecergasan. 

Namun, ada lagi satu elemen yang sering diabaikan iaitu latihan kelenturan. 

Latihan ini akan memberi banyak kelebihan dan kebebasan kepada pergerakan. 

Selain dapat meningkatkan ketenangan mental dan fizikal, melegakan ketegangan otot, memberi kelegaan sikit kepada kesakitan, kecederaan otot dan mengurangkan risiko kecederaan. 

Ada sesetengah orang memang secara semulajadi mempunyai badan yang mudah lentur. 

Antara faktor utama badan mudah lentur adalah disebabkan faktor genetik, jantina, umur dan tahap aktiviti fizikal. 

Disebabkan peningkatan usia, kita secara tidak langsung mudah hilang lentur badan dek kerana proses penuaan yang dialami. 

Semakin kita tidak aktif, semakin sukar badan untuk dilenturkan. 

Seperti latihan ketahanan kardiovaskular dan bebanan, kelenturan juga akan meningkat sekiranya kita melakukannya secara kerap dan sistematik.

Aturan yang perlu diambil

• Sebelum melakukan regangan, lakukan warming up, kerana otot yang sejuk akan mudah tercedera. 

• Mulakan dengan berjalan sambil menggerakkan tangan dalam bentuk pusingan bahu selama 5 hingga 10 minit. 

• Semasa melakukan aktiviti regangan otot, pastikan kita bernafas dengan perlahan dan hembus nafas secara perlahan-lahan. 

• Cuba bertahan selama 10 hingga 30 saat untuk setiap regangan yang dilakukan. 

• Pastikan posisi pegun untuk mengurangkan risiko kecederaan. Pergerakan yang menganjal ke depan dan ke belakang boleh mendatangkan risiko kecederaan. 

• Jangan memaksa otot terlebih jangkauan. Jika menyakitkan, cuba kendurkan sedikit regangan dan sebenarnya kita tidak perlu menahan nafas ketika melakukan aktiviti regangan. Bernafaslah seperti biasa. 

Rutin ini dilakukan bagi memastikan anda tidak mengabaikan aktiviti regangan atas alasan kesuntukan dan ketiadaan masa untuk membuat senaman.

• Secara praktikal, lakukan senaman selama 30 minit dan lakukan latihan kelenturan sebanyak tiga kali seminggu. 

• Bagi yang ketiadaan masa, lakukan aktiviti regangan selepas mandi selama 5 minit. 

• Mandian panas dapat menaikkan suhu otot untuk menjadikan ianya bersedia dan menerima aktiviti regangan. 

• Cuba lakukan regangan mudah sebelum bangun dari katil pada sebelah pagi. 

• Bangunkan diri dengan melakukan regangan penuh seperti menaikkan tangan dan hujung jari kaki ke atas. 

Ini dapat melapangkan fikiran dan melonjakkan permulaan hari kita. 

Selain itu, sertailah kelas regangan seperti yoga, pilates ataupun taichi. 

Buatkan jadual kelas untuk diri untuk latih diri lebih kerap melakukan aktiviti regangan. 

4 Tips Jaga Perabot Rotan Lebih Tahan Lama

Penggunaan perabot rotan dalam dekorasi kediaman, pejabat dan pusat peranginan amat digemari kerana ianya ringkas dan mudah disuai padan dengan hiasan yang lain.  

Terdapat tiga jenis rotan yang utama yang sering dibuat perabot iaitu Manau, Mantang dan Segamas. 

Manau merupakan spesis rotan yang paling besar dan saiz ukur lilit boleh mencecah 20 hingga 30 mm. 

Rotan ini amat sesuai digunakan untuk membuat perabot kerana lembut dan mudah dilenturkan. 

Mantang pula mempunyai saiz ukur lilit dari 10 hingga 15mm yang digunakan untuk membuat kraf tangan yang bersaiz besar dan anyaman kerana ianya lebih liat dan keras.

Segamas pula bersaiz ukur lilit 10mm. Rotan ini paling sesuai untuk dibuat anyaman. 

Perabot rotan yang dijaga dengan baik mampu menjangkau hayat lebih dari 10 tahun. 

Ini adalah antara tips penjagaan perabot rotan yang mudah dan jimat. 

1. Basuh dan Berus

Membasuh dan memberus rotan untuk mengeluarkan kotoran dan kulat yang tumbuh pada permukaan rotan.  

Kulat ini akan mengakibatkan perabot dan rotan kelihatan kusam. 

2. Keringkan dengan sinaran matahari selepas dilapkan hingga kering. 

Namun jangan jemur terus pada cahaya matahari atau melebihi 36 jam kerana ianya akan merosakan perabot rotan itu sendiri. 

3. Semburan Polyglaze

Selain itu ada cara lain selain menggunakan air untuk mencuci rotan, boleh juga menggunakan polyglaze yang boleh menampakkan perabot rotan kelihatan baru, bersih dan berkilat. 

Polyglaze ini boleh didapati di pasaraya atau pun di kedai-kedai hardware.

4. Pilih Rotan Berwarna Neutral

Jika anda seorang yang mudah bosan dan suka menukar perabot rumah, seharusnya beli perabot raton yang berwarna semulajadi. 

Ini kerana, dengan warna semulajadi rotan, memudahkan untuk mengecat warna lain pada perabot rotan tersebut dan secara tak langsung dapat menjimatkan wang. 

Ini adalah petikan dari  Berita Harian 25 November 2016

Untuk keterangan lanjut, boleh layari www.kraftangan.gov.my

Panduan Sebelum Sertai Marathon

Perkara yang perlu dititikberatkan untuk menyertai marathon antaranya : 

• Pemakanan

Pilih makanan yang berkarbohidrat kompleks seperti beras perang, pasta perang, buah-buahan dan sayur-sayuran sebelum berlari untuk tenaga yang berpanjangan dan membantu serapan vitamin.

Disarankan juga mengambil protein seperti daging ayam atau minuman berprotein seperti Energizing Soy Protein (ESP) selepas senaman bagi memulihkan semula koyakan kecil pada otot akibat pergerakan badan yang aktif.

Perbanyakkan mengambil nasi putih dan sayur-sayuran untuk menggantikan tenaga selepas tamat larian.

Jika terlalu letih, makan kepingan coklat atau minum minuman elektrolit seperti Performance Drink bagi menggantikan tenaga yang hilang.

Kurangkan pengambilan makanan berlemak dengan menggantikan hidangan dengan Cinch Shake supaya badan tidak menyimpan lemak yang banyak.

Kurangkan mengambil sos sebagai perasa termasuklah mayonis kerana ia boleh menambah berat sekiranya tidak dikawal. Sebaliknya pilih sos berasaskan tomato berbanding keju.



Banyakkan minum air kosong dan tinggalkan air bikarbonat kerana ia mengandungi kandungan gula yang amat tinggi.

• Senaman

Amalkan senaman seperti angkat berat dan berbasikal serta berlari untuk menguatkan kaki.

Berlatih setiap hari, bukan tiga hari seminggu untuk membina stamina.

Luangkan masa untuk bersenam samada sebelum ke tempat kerja, pulang dari kerja atau hari minggu.

Cari rutin senaman yang sesuai mengikut kemampuan diri.

Bersenam pada masa yang sama setiap hari membuatkan tubuh melalu fasa terancang bukan mengejut.

Aktiviti fizikal seperti bermain bola sepak mampu meningkatkan kecergasan. Sekiranya tidak kuat semangat untuk berlatih, cari pelatih peribadi kerana kata-kata perangsang dari orang lain mampu menaikkan semangat.

• Latihan

Berlatih sekurang-kurangnya untuk tempoh 10 hingga 16 minggu sebagai persediaan menyertai marathon sejauh 42km.

Jika hari marathon sudah terlalu hampir, elak memaksa diri berlari setiap hari kerana ia boleh meletihkan tubuh. Ini kerana larian sejauh 20km (satu minggu) hanya mampu meningkatkan stamina sebanyak 10 peratus sahaja. 

Elakkan berlari lebih dari 16 minggu kerana ia boleh menyebabkan tubuh menjadi letih. Senaman perlu diikuti rehat yang mencukupi supaya badan boleh memperbaiki otot untuk berlari. 

Selepas berlatih 16 minggu, badan perlu berehat selama empat minggu sebelum masa berlari, terutama bagi yang berjinak-jinak dengan marathon.

Bagi larian 10km, rehat selama seminggu sudah mencukupi. Formula yang perlu diikuti adalah setiap larian sejauh 1.6km, rehat yang diperlukan adalah sehari. 

Bagi mereka yang baru pertama kali menyertai marathon, disarankan melakukan pemeriksaan kesihatan menyeluruh bagi mengetahui sama ada mereka benar-benar sihat untuk berlari. 

• Pakaian

Ikat tali kasut secara berganda dan pastikan tali kasut tidak mencecah lantai untuk mengelakkan anda terjatuh.

Pilih pakaian dari jenis kain yang sentiasa kering dan tidak basah dengan peluh seperti fabrik climalite kerana ia tidak serap peluh dan lebih menyejukkan. 

Elak memakai baju dari fabrik kapas kerana ia menyerap peluh.

Pilih pakaian berwarna cerah seperti putih elakkan pakaian gelap untuk tidak panas.

Pakai seluar yang longgar untuk memudahkan pergerakan.

Pilih kasut yang mempunyai tapak yang sesuai dan tambahlah tapak kasut yang boleh menyerap hentakan.